Как укрепить организм накануне холодов

По словам врача-диетолога Лидии Ионовой, осенний рацион должен быть богат витаминами Е, С и А. Так, витамин С является мощным антиоксидантом, играет важную роль в обмене веществ, окислительно-восстановительных реакциях и повышает иммунитет, участвует в производстве «гормонов счастья».

Отличные источники витамина С — зелень, овощи и фрукты (особенно ягоды шиповника, черноплодной рябины, черной смородины, лимоны). Богаты витамином С картофель, особенно осенью, лук, капуста квашеная, редис, перец, петрушка. Суточная потребность в витамине С взрослого человека составляет 70-100 мг.

Витамин Е считается самым сильным природным антиоксидантом. Он поддерживает иммунитет, участвует в синтезе гормонов, защищает клетки от повреждения, замедляя окисление липидов (жиров) и формирование свободных радикалов. Витамин Е содержится в орехах и растительных маслах, зелени, молоке, яйцах, печени, мясе, а также зародышах злаковых. Ежедневная норма потребления витамина Е составляет 10 мг.

Витамин А укрепляет иммунитет, поддерживает кожу, участвует в сохранение здоровья волос и ногтей. Витамин А можно получить лишь из продуктов животного происхождения. Много витамина А содержится в печени рыб (трески, морского окуня, камбалы, минтая, палтуса), в говяжьей печени, в сливочном масле, яичном желтке. Провитамин А (каротин) имеется в продуктах растительного происхождения. Очень много каротина в моркови, тыкве, петрушке, красном перце, укропе, помидорах, зеленом луке, абрикосах, апельсинах, лимонах, персиках, рябине, плодах шиповника, урюке, малине. Суточная физиологическая потребность в витамине А составляет 1,5 мг, в каротине — 3 мг.

Кроме повышения иммунитета, осенью следует подумать о том, какие витамины практически невозможно будет получить зимой. Речь идет о витамине D, который синтезируется в организме только под действием солнечных лучей. Он препятствует потере кальция, поддерживает прочность костной ткани. Недостаток витамина может сказаться на общем самочувствии: появляется раздражительность, нервозность, депрессия. «Чтобы восполнить световой дефицит, необходимо максимально использовать светлое время дня и по возможности выходить на улицу, особенно в выходные дни, домашние дела лучше отложить до вечера», — рекомендует Татьяна Клименко, руководитель отделения ФГУ «ГНЦ социальной и судебной психиатрии им.В.П.Сербского» Росздрава. Дополнительные источники витамина D — печень морских рыб, сливочное масло, молоко, яичный желток, икра рыб. Суточная потребность в витамине D составляет 10 мкг.

Кроме того, осенью усугубляется нехватка йода (улучшает интеллектуальные функции), селена (укрепляет устойчивость к неблагоприятным экологическим факторам), повышается потребность в кальции (облегчает всасывание витамина D), магнии (повышает резистентность к стрессу, физическим и психическим нагрузкам) и цинке (ускоряет течение иммунных реакций), то есть в тех веществах, которые участвуют во многих жизненно важных процессах в организме. РБК