Жирное или нежирное: есть или не есть?

Жир = жизнь

Человек не может жить без жиров, поскольку они выполняют в организме незаменимые функции. Жиры являются строительным материалом наших клеток и участвуют в синтезе ряда гормонов и витаминов. Они создают запас энергии в организме и сохраняют наше внутреннее тепло, не позволяя ему рассеяться в пространстве.

Дефицит жиров в пище приводит к проблемам кожи, глаз, почек, к нарушению функции центральной нервной системы и ослаблению иммунитета. Недаром языковеды связывают происхождение слова «жир» от глагола «жить». Тем не менее  длительное избыточное потребление жиров приводит к ожирению со всеми вытекающими… Поэтому жиры должны присутствовать в нашем ежедневном рационе, но в разумных количествах.

Жир жиру рознь

Биологическая ценность жиров определяется их составом, перевариваемостью и всасываемостью. Особое значение имеют входящие в них жирные кислоты, которые делятся на насыщенные (содержатся в животных жирах, в кокосовом и пальмовом растительных маслах) и ненасыщенные (в подсолнечном, льняном, оливковом и кукурузном маслах, а также в морепродуктах). Наибольшую ценность для организма представляют ненасыщенные жирные кислоты, так называемые омега-3 и омега-6. Это те жиры, которые можно и нужно употреблять в пищу ежедневно. Если избыток насыщенных кислот в питании приводит к нарушению обмена жиров и накоплению холестерина в организме, а в результате – к ожирению, то ненасыщенные жирные кислоты помогают выводить лишний холестерин из организма, не позволяя ему накапливаться на стенках сосудов (причина инсультов и прочих сердечно-сосудистых заболеваний).

Ненасыщенные жирные кислоты должны регулярно поступать в организм как самых маленьких (поскольку они являются строительным материалом для нервных клеток), так и стариков (так как они участвуют в профилактике атеросклероза). По этой причине диетологи рекомендуют каждому человеку ежедневно включать в рацион минимум чайную ложку свежего (не подвергнутого тепловой обработке!) нерафинированного растительного масла.

Не накалять атмосферу

Термическая обработка губительна для жиров. Даже кратковременное нагревание жира, например, при обжарке продуктов, повышает усвояемость организмом насыщенных жиров и уменьшает биологическую ценность ненасыщенных. Перегретые жиры не принесут никакой пользы, кроме энергии, и не насытят организм необходимыми микроэлементами. Тушеные овощи, каши и другие блюда рекомендуется готовить на воде и только потом приправлять маслом.

При длительной тепловой обработке происходит не только разрушение биологически активных веществ, но и образование токсических продуктов окисления жирных кислот. При нагревании жиров свыше 200 градусов и при многократной тепловой обработке масла становятся канцерогенными, то есть способными вызывать злокачественные опухоли.

Что и с чем едят?

О ценности жиров говорит и наличие в них жирорастворимых витаминов А, D, E и каротина, для усвоения которых обязательно необходим жир. Весь этот комплекс содержится в сливочном масле. Но говоря о здоровом питании, нужно отметить, что рекомендуемая ежедневная норма потребления сливочного масла колеблется в пределах 15–20 граммов.
Мясные продукты не требуют ежедневного употребления: достаточно есть мясо раз-два в неделю. При этом оно должно быть отварено или приготовлено на пару, чтобы организм усвоил полноценный животный белок и полезные микроэлементы, а не материал для лишней жировой клетки (то же можно сказать и о жареном картофеле). Разовая порция мяса в зависимости от активности человека составляет от 100  до 160 г. А лучшая «компания» к мясным блюдам – не хлеб и картофель, а свежие овощи, зелень и пряности.

Не стоит злоупотреблять куриными яйцами (максимум – одно яйцо в день), в желтках которых содержится много вредного холестерина. Лучше всего усваивается сваренное всмятку яйцо с салатом из свежей зелени, заправленным растительным маслом. Содержащиеся в масле биологически активные вещества (фосфолипиды) свяжут лишний холестерин и помогут вывести его из организма, не позволив ему осесть атеросклеротическими бляшками на стенках сосудов. Рыбу и морепродукты можно включать в ежедневный рацион, но при условии – не больше 50 г в день. То же касается творога и сметаны (порция – 50 г/ 20 г), при этом предпочтение нужно отдавать молочным продуктам малой жирности. При дефиците в продаже нежирной продукции можно варьировать: например, высокожирную сметану совмещать с маложирным творогом или наоборот.

Все обезжиренное – не панацея

Кстати, диетологи рекомендуют покупать не полностью обезжиренные, а именно маложирные молочные продукты. Особенно нужно быть начеку с наименованиями вроде «кефирный продукт» или «продукт сметанный». Дело в том, что с целью удешевить товар либо насытить им рынок во время дефицита полноценной продукции производители иногда добавляют в них пальмовые масла и их различные модификации. Это насыщенные жирные кислоты, которые и без того в избытке попадают в наш организм с другой едой. Ничего, кроме лишних килограммов, такие «обезжиренные» продукты не принесут. Кроме этого, чтобы улучшить внешний вид и вкусовые качества обезжиренной продукции, туда частенько добавляют разного рода стабилизаторы цвета и вкуса. Поэтому внимательно изучайте состав ваших продуктов и помните, что предпочтительнее есть меньше, но лучшего качества!

 

 

В последнее время много говорится о вреде жирной пищи и о предпочтении продуктов с низким содержанием жиров. 
Действительно, проблема лишнего веса и ожирения в современном мире набирает все большие обороты. На Западе сегодня уже каждый четвертый ребенок имеет избыточную массу тела. Неблагополучные тенденции развитых стран «успешно» заимствует и Беларусь. За последние 10 лет число детей с ожирением в нашей стране выросло в два раза. Среди подростков, которые начинают питаться самостоятельно, ожирение развивается еще большими темпами. А в 40–60-летнем возрасте наших соотечественников с лишними килограммами – уже больше половины. Это те поколения, которые хорошо помнят времена голода и дефицита и для которых основополагающей ценностью на протяжении жизни остается – быть сытым.

Традиционная кухня белорусов способствует ожирению. Медики отмечают в ней избыток жиров и животного белка и дефицит клетчатки (содержится в зерновых отрубях, крупах, бобовых, орехах), фолиевой кислоты (в зеленых овощах и бобовых, в меде), кальция (в молочных продуктах, продуктах моря, в орехах) и прочих важных витаминов и микроэлементов.

Если раньше наши предки балансировали свой годовой рацион с помощью продолжительных религиозных постов либо в силу экономических причин вынуждены были отдавать предпочтение вегетарианской пище, то сегодня большинство может позволить себе не сдерживать собственных аппетитов. Со всеми вытекающими…