Как накачать пресс: три основных фактора

Желание иметь накачанный пресс присуще как мужчинам, так и женщинам. Почти все мужчины к тому же грезят о прессе с обязательными красивыми кубиками. Приступая к борьбе за презентабельный пресс, следует учитывать три основных фактора

Как быстро можно накачать мышцы пресса

Желание иметь накачанный пресс присуще как мужчинам, так и женщинам. Почти все мужчины к тому же грезят о прессе с обязательными красивыми кубиками. Приступая к борьбе за презентабельный пресс, следует учитывать три основных фактора – генетику, то есть особенности строения мышц, соблюдение диеты, целью которых является избавление от ненужного жира, а также выбор правильной системы тренировок, которая будет способствовать развитию мышц пресса. Каковы основы грамотной накачки? Какие упражнения лучше всего подойдут для мужчин, планирующих заниматься в спортзале или дома? Как накачать пресс женщине? Ответы на все эти вопросы вы найдете в статье.

Инструкция по накачке пресса

Чтобы получить накачанный пресс, следует сократить жировую прослойку. Важную роль в процессе играет грамотно подобранная диета. Повышение рельефа на сушке производится посредством выбора тренировки – к примеру, круговой либо кардио натощак. Эффективны и специальные упражнения для исправления осанки. К примеру, иногда проблему удается решить, если заменить рабочий стул на полезный для поддержания мышц корпуса в тонусе фитбол. Следует укреплять мышечный корсет корпуса. В тренировке пресса важное место должно отводиться базовым многосуставным упражнениям. Рекомендовано развивать внутренние мышцы пресса. Помочь в этом сможет дыхательное упражнение, называемое «вакуум в животе» и стойка на локтях, более известная как «планка». Требуется соблюдать правила гипертрофии. То есть выполнять 2-3 упражнения на пресс дважды в неделю. Необходимо проводить до 4 подходов и не более 15 раз и так, чтобы повторений в сете было не более 15. Советуют развивать связь между мозгом и мышцами. Проведенные исследования говорят, что наиболее эффективны для накачки пресса подъемы ног в висе и упражнение «Велосипед».

Как накачать пресс мужчине в тренажерном зале и дома

При выполнении упражнений дома важно быть дисциплинированным и делать их регулярно. Между упражнениями советуют делать паузы длительностью до 5 минут. Принимать пищу допустимо через 2 часа после тренировки. Она должна содержать много белка и протеинов. В домашних условиях можно выполнять сгибание, то есть подъем плеч к коленям в положении лежа на мате или полу. Еще хорошие результаты дает выполнение упражнения «Велосипед» в положении лежа.

Занимаясь в тренажерном зале, спортсмены по рекомендации тренера зачастую делают скручивание на римском стуле. Оно позволяет проявить средние и верхние кубики пресса. Хороши и подъемы ног в висе. Они довольно трудны, но эффективны для появления нижних кубиков. Поднимать ноги следует на перекладине и обязательно выше пояса. Новички могут поначалу сгибать их в коленях. Не следует повторять упражнения больше рекомендованного количества и использовать легкий вес. Определив потребность организма в калориях, каждую неделю уменьшайте их количество на 100 единиц. Кардиотренинг проводите не более 5 раз в неделю, с продолжительностью не дольше 30 минут. Пейте больше воды и не ограничивайте соль. Потребляйте много углеводов.

Женщинам для накачки пресса дома следует использовать коврик для йоги либо фитнеса. Обязательна предварительная разминка. Упражнения на прямую мышцу – прогибы, классическое скручивание, подъем ног в положении лежа, «гармошка», подъем ног и таза в положении лежа, шаги на весу, «ножницы». Упражнения на косые мышцы живота – перекрестное и боковое скручивание, наклоны в стороны. Упражнения на мышцы кора – планка классическая, боковая, с отжиманиями, с прыжком, переходящая, с выносом руки. Женщинам советуют составлять тренировку, включая в нее по 2-3 упражнения на прямые мышцы, 1-2 на мышцы кора и эффективное упражнение «Вакуум». Исходя из этого, программу тренировок можно составить индивидуально с учетом своих потребностей.