Дисциплина и 10 минут в день на тревожные мысли. Немецкий психолог дает советы о том, как пережить карантин
Нынешняя ситуация – экстраординарная. В странах, охваченных пандемией, в том числе в Германии и в Украине, приходится принимать радикальные меры, чтобы замедлить распространение коронавируса. Добровольно-принудительный домашний карантин – одна из таких радикальных мер. Эта исключительная ситуация тяжело сказывается на людях.
Как смягчить ее последствия? DW попросил профессора психологии Франка Якоби дать рекомендации тем, кто испытывает психологический дискомфорт. Профессор психологии Франк Якоби (Frank Jacobi) отвечает изданию Deutsche Welle:
Профессор психологии Франк Якоби. Фото: DW
Франк Якоби: Сначала надо подчеркнуть, что все люди – разные, по-разному реагируют на стресс и испытания, связанные с вынужденным, почти круглосуточным общежитием. Поэтому стратегии преодоления этого стресса могут быть разные. Кроме того, пройдет какое-то время, пока они сработают. Но все-таки есть какие-то общие для всех вещи.
Во-первых, надо осознать, что вынужденная карантинная изоляция – это не тюрьма, что, соблюдая карантин, вы помогаете другим, в первую очередь – слабым, пожилым, не очень здоровым людям. Говоря несколько высокопарно, вы служите обществу, выполняете свой долг перед обществом. Чувство коллективной ответственности поможет нам всем легче справиться с изоляцией.
Второй важный аспект – это распорядок дня. Порядок, четкая структура деятельности придают уверенность, укрепляют в стрессовых ситуациях, проясняют перспективу. Конкретно это значит: не ходите полдня в халате или пижаме! Вставая утром, сразу приводите себя в порядок, сохраняйте привычный семейный ритм. Разумеется, структуру дня придется приспособить к конкретной ситуации и друг к другу, но она должна быть.
Постарайтесь детально спланировать день и соблюдайте этот план. Тогда у вас не будет ощущения, что вы бессильны и вас несет по течению. Планируя день, четко определите время, когда вы занимаетесь с ребенком (это поможет и ему справиться с хаосом), когда и сколько он может сидеть перед телевизором и компьютером, когда он играет, когда он читает, когда вы выходите вместе с ним на свежий воздух, если это разрешено. И обязательно каждому члену вашей семьи нужно выделить время, когда он принадлежит только себе и занимается только собой. Это снизит вероятность конфликтов.
Ругаются родители – страдает ребенок
DW: Конфликты неизбежны, когда все, что называется, сидят друг у друга на голове. В такой ситуации трудно сохранить мир в семье...
– Трудно. Подобные стрессовые ситуации называют “тюремным неврозом”. Они возникают, когда люди вынуждены жить друг с другом в условиях длительного общежития: в тюремной камере, казарме, лагере для военнопленных… Тяжелая нагрузка на психику приводит к внезапным вспышкам раздражительности, агрессии или к отчаянию и депрессивному состоянию. Режим самоизоляции – это, повторяю, не тюрьма, но экстраординарные условия карантина могут привести к серьезным ссорам в семье и даже к насильственным действиям.
Надо обязательно соблюдать этику поведения. Кроме того, мой совет: проговорите ситуацию между собой, когда конфликт только зарождается. Его легче погасить в самом начале. Попробуйте каждый день проводить что-то вроде семейного кризисного совета. Пусть каждый расскажет, что бы он хотел изменить. Попробуйте вместе найти решение.
Сдерживайте себя! Будьте снисходительней друг к другу. Ситуация тяжела для всех. Это никакой не дополнительный отпуск, как его порой называют, потому что никто не может делать то, что делает обычно в отпуске.
Будьте снисходительней и к себе. Не все будет получаться, не все будет идти так, как вы запланировали. Ничего страшного, это совершенно нормально. Не будьте слишком требовательны к себе. В ситуации вынужденной самоизоляции, когда человек не отвлекается на “внешние” раздражители, обостряются внутренние проблемы – семейные и личные. Постарайтесь избежать самокопания, не фокусироваться на внутренних переживаниях, на проблемах, иначе вас одолеют чувство внутренней тревоги и паника.
– Но когда так много свободного времени, с которым не знаешь, что делать, то любого будут одолевать разные тревожные мысли.
– Да, этого не избежать, но все же можно держать себя в рамках. Выделите, скажем, конкретное время для “тревожных мыслей”: 10 или 20 минут в день, только не поздно вечером и не ночью. А если такая мысль придет в “неурочное” время, скажите себе: я подумаю об этом завтра. Когда процесс будет, что называется, автоматизирован, это принесет вам большое облегчение. И не принимайте в таком состоянии никаких серьезных решений.
Находите время для расслабления. Техник множество. Скажем, такая: сели спокойно, закрыли глаза и попытались прислушаться к своему телу, дыханию… Начните с одной минуты, потом постепенно начинайте повторять это упражнение.
А что касается большого количества свободного времени… Скука – тоже одна из проблем “тюремного невроза”. Займитесь тем, чем вы, может быть, давно хотели заняться, но все руки не доходили. Хобби, игра на гитаре, курсы в интернете (каких только сейчас нет!), походы в виртуальные музеи. Учитесь вместе танцевать! Ведите дневник. Да мало ли что!
И общайтесь с друзьями и близкими: современная техника, телефон, компьютер, социальные сети это отлично позволяют. Вы раньше никак не могли найти время для них, постоянно в бегах, а теперь это время есть.
Еще одна важная вещь: сохраняйте не только ментальную, умственную, но и физическую активность. Она благотворно сказывается на психике: это научно доказано. Держите себя в форме. Причем, спортом можно заниматься и дома. Вы найдете в интернете массу советов и примеров. И, кстати, многое можно делать всей семьей вместе.
– Особенно трудно родителям с детьми. На что еще здесь надо обратить внимание?
– Для детей также очень важны распорядок дня, структура, общие правила, которые они тоже должны соблюдать. Важны физическая активность, здоровое питание. Занимайтесь вместе не только уроками и развивающими играми. Можно что-нибудь приготовить вместе – испечь пирог, например. У детей другое чувство времени, поэтому нарисуйте, скажем, с ними вместе календарь и зачеркивайте каждый прожитый день карантина.
Ребенку в этой трудной ситуации нужно больше вашего внимания, он особенно привязчив. Смиритесь с этим, как и с тем, что придется несколько ослабить воспитательный момент. Постарайтесь не ругать и не наказывать ребенка. Наоборот: хвалите его чаще, поддерживайте мотивацию. Сохраняйте в общении с ним оптимизм, позитивную позицию. Ребенку это будет внушать чувство защищенности, уверенность.
Да и сами не забывайте: все это пройдет! Пандемия коронавируса закончится. Мир гарантированно не погибнет из-за вируса COVID-19 и связанных с ним проблем. Опасности, тревоги, страхи и экстраординарные меры уйдут в прошлое, обстановка нормализуется. А пока постарайтесь делать все для того, чтобы легче пережить это время, чтобы сберечь мир в своей семье.
Автор: Ефим Шуман; Deutsche Welle
